Combinar con acierto los alimentos vegetales

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Las proteínas presentes en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos son de alto valor biológico o de buena calidad. Sin embargo, las que contienen los frutos secos, los cereales y las legumbres (a excepción de la soja) no alcanzan la calidad ni el valor nutricional de las anteriores.


¿Qué son las proteínas de buena calidad?

El cuerpo humano necesita de forma diaria una cantidad determinada de proteínas de calidad para poder llevar a cabo funciones tan básicas como el crecimiento o la formación y regeneración de las células y los tejidos.

Las unidades básicas que componen las proteínas son los aminoácidos. Concretamente, las proteínas humanas están formadas por la combinación de 22 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales. Esto significa que el organismo no puede formarlos y que, por tanto, deben aportarse diariamente a través de los alimentos. En función de la presencia de estos aminoácidos esenciales, las proteínas pueden clasificarse como de alto o de bajo valor biológico, o lo que es lo mismo, proteínas completas o incompletas.

Cuando en una proteína falta un aminoácido esencial, su calidad disminuye, ya que el cuerpo no es capaz de formar proteínas si falta tan solo uno de los aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen animal y las de la soja contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que son completas, mientras que las que poseen los cereales, las legumbres y los frutos secos son deficitarias en algún aminoácido esencial, motivo por el que se las considera incompletas o de bajo valor biológico.

Se pueden obtener proteínas de buena calidad mediante la combinación adecuada de alimentos de origen vegetal.

 

La combinación de vegetales permite sustituir los típicos segundos platos de carne para así reducir las grasas.

 

Por ejemplo, las legumbres y los frutos secos son deficitarios en el aminoácido esencial llamado metionina, mientras que los cereales lo son en lisina, también esencial. Por tanto, si se combinan legumbres con cereales o frutos secos con cereales, se obtienen en un mismo plato todos los aminoácidos esenciales, ya que el que falta en un alimento está presente en el otro y viceversa.

Algunos de los platos que se pueden elaborar con la combinación de estos alimentos son típicos de la gastronomía española. Han servido en multitud de ocasiones como aporte energético y proteico de las poblaciones que no tenían acceso a la proteína animal. El típico cocido de sopa con garbanzos es, en sí mismo, un plato combinado de cereales y legumbres, al igual que las lentejas con arroz y los garbanzos con piñones y nueces.

Son igualmente completas otras sugerencias como la ensalada de arroz con pistachos, las judías con arroz y calabaza o la ensalada de soja y sésamo. La variedad de platos vegetales con proteínas de calidad puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos.

Al mismo tiempo, el plato de legumbre con arroz sirve para sustituir, en los menús semanales, al típico segundo plato de carne o pescado. Es una manera saludable de reducir las grasas y el colesterol de la dieta, sobre todo por los nutrientes presentes en las carnes. Si bien son alimentos valorados por su excelente aporte proteico, conviene moderar su consumo, tal y como demuestran los últimos análisis sobre hábitos alimentarios en la población española.

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